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Burn-out et insomnies : 7 conseils

Ces derniers mois, j’ai échangé avec de nombreuses personnes qui, comme moi, ont traversé un burn-out. Ces discussions ont renforcé ma conviction : il existe autant de nuances de burn-out que de personnes touchées. Néanmoins, certains symptômes sont très souvent partagés, et parmi eux il y a les troubles du sommeil. Burn-out et insomnies sont ils condamnés à être associés ? Non, je vous rassure. Je vous partage les 7 conseils que j’aurais aimé lire quand ça m’est arrivé.

Fatigue, difficultés à s’endormir, réveils nocturnes ou insomnies… Ce sont souvent les premiers signes que nous envoie le corps pour signaler que quelque chose ne va pas. La nuit, tout semble plus angoissant, et il n’est pas rare, dans les périodes difficiles, que la tension de la journée se prolonge la nuit et vous empêche de bien dormir et de récupérer

Aujourd’hui, que vous soyez en plein burn-out ou seulement inquiet de ne pas bien dormir en ce moment, j’aimerais vous partager 7 conseils pour savoir que faire en cas d’insomnies. Ces conseils sont  tirés de mon expérience personnelle et de celles des personnes que j’ai rencontrées sur le sujet. Mais aussi des recommandations des experts que j’ai consultés (médecin, psychologue, sophrologue, hypnothérapeute, …). 

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1. Instaurer un rituel du coucher

Mon premier conseil en cas d’insomnie pendant un burn-out, c’est de chercher à s’endormir sereinement. Pour cela, il peut être intéressant de se créer un rituel du coucher. Qu’est ce que c’est ? Tout simplement un ensemble d’actions que vous choisissez et qui constituent une routine que vous accomplissez chaque soir avant de vous coucher. Je vous partage la mienne pour vous donner des idées. Il vous appartient ensuite de créer la vôtre selon vos envies. J’essaye tout d’abord de me coucher tous les soirs à la même heure. Je suis plutôt du matin (réveil vers 6h30-7h) donc j’essaye de me coucher vers 22h30. Une habitude grandement facilitée par le confinement ! 

Vers 21h30, j’arrête les écrans (télévision, téléphone…) qui stimulent le cerveau et le maintiennent en alerte. Je me fais une infusion (il en existe beaucoup qui favorisent le sommeil : camomille, tilleul, verveine…). Puis je prends bien le temps de démaquiller, de me brosser les dents… Ce faisant, j’envoie un message clair à mon cerveau : la journée est terminée, c’est le temps du repos.

Ensuite, je me couche et je lis quelques pages de roman pour m’évader. Quand je sens les premiers signes de fatigue, je ferme mon livre et je lance l’application Respirelax (en gardant mon téléphone en mode avion). C’est l’application de cohérence cardiaque dont je vous ai parlé dans mon article sur le burn-out et la méditation. Les exercices de respiration mêlés au son de l’application font leur effet : il n’est pas rare que je sursaute avant la fin des cinq minutes car j’ai déjà commencé à somnoler

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2. La technique du Body Scan

J’en ai parlé dans mon témoignage : lorsque j’étais en plein burn-out, je me réveillais toutes les nuits entre deux et trois heures du matin, et j’avais alors l’impression d’être percutée par un TGV de pensées qui m’empêchait de me rendormir. A cette période, j’ai beaucoup mis en pratique la technique du Body Scan, ou balayage corporel. Il s’agit d’une forme de méditation, qui consiste à porter toute son attention sur les différentes parties du corps, successivement. Je pratique dans mon lit, allongée, les yeux fermés. 

En commençant par les pieds, je me concentre sur chaque partie de mon corps. Je suis à l’écoute de mes ressentis et des informations que m’envoie mon corps, sans jugement :

Tiens, j’ai un peu froid aux pieds. Tiens, mon mollet est un peu contracté à gauche,..etc.

Cet exercice a un double intérêt : il permet de se reconnecter à son corps et à ses sensations, d’entendre ces messages que l’on a parfois tendance à ignorer. Et c’est également un très bon outil pour calmer le mental et la respiration, et peut-être ainsi se rendormir sans même s’en rendre compte…

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3. Le lit : seulement pour dormir

L’une de mes plus grandes erreurs pendant ma période d’insomnie a été de rester dans mon lit éveillée pendant des heures. Je me retournais dans tous les sens et regardais l’heure de temps en temps, ce qui me provoquait des poussées d’adrénaline totalement incompatibles avec la possibilité de me rendormir sereinement. Comme me l’a expliqué mon médecin, le lit c’est fait pour dormir. Il ne faut pas laisser le cerveau se construire une autre image de la réalité, dans laquelle le lit est un lieu d’angoisse où on ne trouve pas le sommeil. Son conseil ? Si on ne se rendort pas dans l’heure qui suit le réveil nocturne (ou le coucher), mieux vaut se lever. Oui mais une fois qu’on est debout, comment s’occuper pour retrouver le sommeil au plus tôt ? 

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4. Ecrire pour libérer l’angoisse

Mon quatrième conseil pour agir sur les insomnies causées par le burn-out, c’est d’écrire pour se vider la tête. Comme je le raconte dans ce post, j’ai mis en place un rituel d’écriture quotidien depuis quelques mois. Cette routine est née pendant mon burn-out, lorsque j’ai ressenti le besoin irrépressible d’écrire pendant mes insomnies. Cette pratique a deux intérêts majeurs selon moi. Tout d’abord, écrire permet de sortir les pensées qui se bousculent dans notre tête, et notamment toutes les pensées angoissantes. Les coucher sur le papier, c’est les mettre à distance, pouvoir les observer. Et ça fait un bien fou. 

L’autre intérêt de cette pratique, c’est de pouvoir conserver une trace de la période que l’on est en train de traverser. Ce n’est pas facile à faire, mais relire aujourd’hui mes carnets de 2019 me permet de mesurer le chemin parcouru, et de comprendre les choses qui m’angoissaient alors, et que je ne veux plus dans ma vie. 

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5. Insomnies : les activités

à privilégier

Si vous n’avez pas envie d’écrire pendant vos insomnies, ou que vous êtes encore éveillé après l’avoir fait (c’était souvent mon cas), je vous recommande de pratiquer des activités qui ne vous demandent pas d’effort intellectuel, pour ne pas “lancer” le cerveau. De mon côté, il m’est arrivé d’écouter des podcasts, de lire des romans que j’avais déjà lu, ou de faire des puzzles. Le point clé, c’est d’éviter à tout prix les écrans, qui envoient un message d’éveil au cerveau.

C’est évident mais j’ai commis cette erreur alors je vous la partage : évitez absolument de travailler pendant la nuit. Je sais combien on peut être angoissé à l’idée de ce qu’on a à faire au travail, de la fatigue qu’on va ressentir le lendemain… Dans ces moments là, la tentation est forte de vouloir s’avancer la nuit, puisqu’on ne dort pas. Je ne peux que vous le déconseiller. Votre travail ne sera pas productif dans ces conditions, et cela ne fera qu’alimenter votre angoisse. 

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6. Savoir se recoucher…au bon moment

En connexion avec son corps, il faut apprendre à entendre les signes de retour du sommeil, même les plus légers, pour aller se recoucher au bon moment. Un calme intérieur qui revient doucement, des yeux qui piquent et qu’on a envie de frotter, un baillement… Ce sont de petits signes que le sommeil revient frapper à notre porte, et il faut les cueillir délicatement quand ils se présentent. C’est le bon moment pour aller vous remettre au chaud sous la couette et laisser le sommeil arriver, quelle que soit l’heure. Mieux vaut re-dormir une heure ou deux que pas du tout. 

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7. Apprendre à s’écouter

Ce dernier conseil face aux insomnies durant le burn-out a été le plus difficile à appliquer pour moi. Je n’avais jamais eu de problèmes de sommeil avant mon burn-out, et je m’acharnais à essayer de retrouver des nuits normales de 8h, sans succès. Lorsqu’on a des troubles du sommeil, c’est l’anarchie : on expérimente des interruptions du sommeil dans la nuit, voire parfois des nuits blanches, on peut avoir besoin de faire des siestes l’après-midi pour récupérer, …

L’une des clés, c’est d’accepter cette anarchie sans chercher à lutter. Se laisser porter par la vague contre laquelle on ne peut rien plutôt que de lutter à contre-courant. On parle ici de lâcher-prise du mental, pour écouter le corps, qui a un besoin vital de récupérer. Ce n’est pas grave si vous dormez en décalé, ce n’est pas grave si vous avez une insomnie la veille d’une grosse journée,… C’est désagréable, on se sent impuissant, mais c’est promis : ça finira par passer. 

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Burn-out et insomnies : en conclusion

J’espère que ces 7 conseils vous auront aidé. Je n’ai volontairement pas parlé des somnifères, pour deux raisons : d’abord parce que c’est une discussion que je ne vous recommande d’avoir qu’avec un médecin, ce que je ne suis pas. Et ensuite car les somnifères traitent les symptômes du burn-out, à savoir un sommeil perturbé, mais pas ses causes profondes. Et à ce titre, ils ne peuvent pas être une solution durable à mes yeux. Dans mon cas personnel, ils n’ont en tout cas rien réglé tant que je n’avais pas fait le travail sur moi même qui m’a permis d’arriver aux 7 conseils que je vous ai détaillés. 

Une dernière chose : le sommeil est une des pierres angulaires de la santé. Lorsqu’il est perturbé, cela a des conséquences sur l’ensemble des autres mécanismes du corps : l’alimentation (on n’a souvent plus très faim, ou au contraire on mange tout le temps), l’humeur… Si vos problèmes de sommeil persistent, il est important de consulter un médecin qui saura vous proposer des solutions. Je sais combien tout ça est difficile, mais n’oubliez pas : vous n’êtes pas seul(e) ! Et si vous avez d’autres conseils à nous partager, n’hésitez pas dans les commentaires, cela pourrait aider d’autres personnes.


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4 thoughts on “Burn-out et insomnies : 7 conseils”

  1. Très bel article. Merci Lara pour vos conseils. Je suis à 101% d’accord sur l’importance de bien se connaître car je pense que chacun sait s’il apprend à écouter son corps, ce qui lui permet de trouver le repos. Moi je sais que pour couper des écrans de la journée (et de la soirée), j’ai besoin de ire ne serait ce que 20 minutes. Cela m’apaise et je m’endort très facilement. Et comme vous le dites fort justement, quand je sens que je ne suis pas en état de m’endormir, je n’insiste pas, je me lève et je fais autre chose.

  2. Merci pour tous ces bons conseils. 🙂 J’ai un TDA/H, qui peut provoquer divers problèmes de sommeil comme des retards de phase, de l’insomnie (à cause de l’hyperactivité mentale entre autres), de l’anxiété et chez certains un burnout, à cause de ses difficultés à gérer son quotidien entre autres (les parents d’enfants avec TDA/H font aussi souvent des burnout-parentaux). J’ai tendance à ne pas m’arrêter de travailler le soir… Une des astuces qui m’a aidé à mieux gérer le passage de la veille au sommeil est d’utiliser une application pour modifier la luminosité de mon écran en fonction de l’heure de la journée (j’utilise f.lux qui est pas mal). Ça se fait progressivement en fin de journée donc je ne vois pas vraiment le changement, mais inconsciemment je sens plus facilement que c’est l’heure d’arrêter et j’arrive à arrêter de travailler plus tôt. Je pratique plus facilement un rituel de couché du coup, car j’ai plus de temps pour ça (et ça marche bien !). Bonne continuation à vous. 🙂

    1. Bonjour Anne, merci pour ton partage d’expérience. Tu me rappelle que j’utilisais f.lux sur mon ancien ordinateur, je vais le réinstaller de ce pas 🙂 Bonne journée !

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